19 gesunde Lebensmittel zum Frühstück

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Die Entscheidung, was man zum Frühstück essen möchte, kann eine Herausforderung sein. Wenn Sie jedoch das Frühstück auslassen, kann Ihnen die Energie entzogen werden, die Sie für den Tag benötigen.

Ihr Verhältnis von Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten kann je nach Ernährung und Gewichtszielen variieren. Dennoch können die Nährstoffe in Obst, Vollkornprodukten, Joghurt, Eiern und Nussbutter Energie liefern, Ihren Appetit stillen und die Grundlage für kluge Entscheidungen den ganzen Tag über schaffen.

„Sie möchten ein Frühstück anstreben, das gute Kohlenhydrate und Ballaststoffe mit Eiweiß kombiniert“, sagte Erica Giovinazzo, MS, RDN, eine registrierte Ernährungsberaterin mit Sitz in New York, gegenüber Health.

Glücklicherweise gibt es viele köstliche und leicht zu findende Optionen. Hier finden Sie 19 gesunde Frühstücksnahrungsmittel und Tipps von Ernährungswissenschaftlern, wie Sie sie noch besser machen können.

Nährstoffe zum Frühstück

Die National Institutes of Health (NIH) empfehlen, genügend Nährstoffe – Kohlenhydrate, Proteine, Fette, Vitamine, Mineralien und Wasser – zu sich zu nehmen, um Ihrem Körper die Energie zu geben, die er täglich benötigt.

Diät- und Ernährungsbedürfnisse variieren je nach Geschlecht, Alter, Gewicht, Ernährungspräferenzen, Kultur und Budget. Im Allgemeinen besteht jede ausgewogene Mahlzeit, einschließlich des Frühstücks, aus einer Mischung aus Gemüse, Obst, Vollkornprodukten, magerem Eiweiß und fettarmen Milchprodukten. Diese Lebensmittel versorgen Sie mit Nährstoffen, die Sie zu Beginn des Tages mit Energie versorgen und Ihren Appetit stillen.

Das MyPlate-Tool des Landwirtschaftsministeriums hilft Ihnen auch dabei, ein gesundes, ausgewogenes Frühstück zuzubereiten, das Folgendes umfasst:

Wenden Sie sich an einen Arzt, wenn Sie nicht sicher sind, wie viel von jedem Nährstoff Sie zu sich nehmen sollten, um Ihren Körper mit ausreichend Energie zu versorgen.

Warum Sie versuchen sollten, das Frühstück nicht auszulassen

Die American Heart Association (AHA) rät, das Frühstück nicht auszulassen. Im Jahr 2017 berichtete die AHA, dass fast zwei Drittel der Menschen, die auf das Frühstück verzichten, ihren täglichen Nährstoffbedarf nicht decken.

Die AHA stellt fest, dass Menschen, die das Frühstück auslassen, ein hohes Risiko für gesundheitliche Probleme haben wie:

Untersuchungen haben insbesondere ergeben, dass das Auslassen des Frühstücks das Risiko für Übergewicht und Fettleibigkeit erhöhen könnte. Das Auslassen von Mahlzeiten verringert die Kalorienaufnahme, aber wenn Sie nicht frühstücken, kann sich dies negativ auf die Qualität Ihrer Ernährung auswirken. Das liegt daran, dass das Frühstück Ihre Energie wiederherstellt, den Blutzuckerspiegel aufrechterhält und Essattacken vorbeugt, indem es Ihren Appetit stillt.

Besonders wichtig ist, dass Kinder und Jugendliche regelmäßig frühstücken. Die Ballaststoffe und Nährstoffe in Kohlenhydraten helfen, die Konzentration zu steigern, und Protein und fettarme Milchprodukte bauen starke Muskeln auf.

Lesen Sie weiter, um Ideen für ein gesundes Frühstück zu erhalten, das Sie auf Ihren Teller bringen können, darunter Obst, Getreide, Proteine ​​und fettarme Milchprodukte.

Getränke

Kaffee sorgt nicht nur für einen Energieschub, sondern bietet auch mögliche Vorteile. Auch wenn Sie kein Kaffeetrinker sind, hat Tee eine beeindruckende Bilanz an Vorteilen.

Kaffee

Kaffee kann eine Vielzahl von Vorteilen bieten. Einige Hinweise deuten auf einen Zusammenhang zwischen Kaffeetrinken und einem verringerten Risiko für chronische Krankheiten wie:

Kaffee enthält außerdem Antioxidantien und andere Verbindungen, die helfen, Entzündungen zu reduzieren und vor Krankheiten zu schützen. Koffein gilt als ergogener Stoff, der zur Steigerung der Energieproduktion beiträgt.

Tee

Untersuchungen haben ergeben, dass die Verbindungen im Tee das Risiko von Krankheiten wie Diabetes und Arthritis verringern könnten. Tee ist außerdem eine reichhaltige Quelle an immunstärkenden Antioxidantien, den sogenannten Katechinen, die das Krebsrisiko senken können.

Früchte

Früchte enthalten viele essentielle Nährstoffe, die Ihr Körper benötigt, wie Kalium, Ballaststoffe, Vitamin C und Folsäure.

Das Landwirtschaftsministerium empfiehlt, zu jeder Mahlzeit, einschließlich des Frühstücks, Obst und Gemüse zur Hälfte Ihres Tellers hinzuzufügen.3 Versuchen Sie, täglich etwa zwei bis drei Portionen Obst zu sich zu nehmen. Zu einer Portion Obst gehört eine Tasse ganzes Obst oder eine Tasse reiner Fruchtsaft.

Bananen

Die gelbe Frucht – insbesondere wenn sie noch einen Hauch von Grün hat – ist eine der besten Quellen für resistente Stärke.13 Resistente Stärke ist ein gesundes Kohlenhydrat, das der Verdauung widersteht. Untersuchungen haben ergeben, dass resistente Stärke den Blutzuckerspiegel nach einer Mahlzeit verbessert und das Sättigungsgefühl steigert.

„Schneiden Sie es in Scheiben und geben Sie es zu Müsli oder Haferflocken“, rät Giovinazzo. „Es sorgt für natürliche Süße, sodass Sie möglicherweise keinen zusätzlichen Zucker benötigen.“

Dank einer gesunden Dosis Kalium sind Bananen besonders für Menschen mit Bluthochdruck eine gute Wahl. Denn Kalium ist ein Elektrolyt, der auf natürliche Weise zur Senkung des Blutdrucks beiträgt.

Blaubeeren

Ob frisch oder gefroren, diese winzigen Superfrüchte haben eine große antioxidative Wirkung. Laut einer 2014 veröffentlichten Studie könnte der regelmäßige Verzehr von Blaubeeren Ihre Gehirnfunktion, einschließlich Gedächtnis und motorischen Fähigkeiten, verbessern.

Die Forscher fanden heraus, dass Blaubeeren hohe Konzentrationen an Anthocyanen haben, einem starken Antioxidans. Anthocyane tragen dazu bei, Gehirnzellen vor Schäden und Krankheiten zu schützen.

Kantalupe

„Jedes Obst ist eine gute Ergänzung zu Ihrem Frühstück“, sagte Giovinazzo. Cantaloupe ist keine Ausnahme.

Eine Tasse Cantaloupe-Melone enthält 11 Milligramm Vitamin C und 232 Mikrogramm Vitamin A. Wie die meisten Melonen haben Cantaloupe-Melonen eine hohe Wasserkonzentration – etwa 90 Gramm –, die dafür sorgt, dass Sie bis zur Mittagszeit hydriert bleiben und sich satt fühlen.

Preiselbeeren

Cranberries enthalten Vitamine, Antioxidantien, Mineralien und Ballaststoffe, die die Verdauung unterstützen und die Herzgesundheit unterstützen.

Cranberries haben eine schützende Wirkung. Einige Hinweise deuten auf einen Zusammenhang zwischen Preiselbeeren und einem geringeren Risiko für bestimmte Krebsarten hin. Cranberries können auch bei der Bekämpfung von Noroviren und anderen durch Lebensmittel übertragenen Krankheiten helfen.

Cranberrysaft – kein Cranberrysaftcocktail – enthält nicht so viel Zucker wie andere Fruchtsäfte, wenn Sie auf die Zuckermenge in Ihrer Ernährung achten.

Grapefruit

Grapefruit hat es auf die Liste der gesunden Frühstücke geschafft, weil sie die Vitamine C und A, Kalium und Lycopin enthält. Lycopin ist ein Antioxidans, das nachweislich das Schlaganfallrisiko senkt.

Der hohe Ballaststoffgehalt der Grapefruit hat keinen Einfluss auf den Blutzuckerspiegel, da Ihr Körper sie nicht verdauen kann. Die Frucht ist eine ausgezeichnete Wahl für Diabetiker, die ihren Blutzuckerspiegel überwachen.

„Für ein abgerundetes Frühstück kombinieren Sie es mit Proteinen wie Joghurt oder einem Ei“, empfiehlt Giovinazzo.

Fragen Sie Ihren Arzt, wenn Sie Medikamente einnehmen, da Grapefruit und ihr Saft die Wirkung einiger verschreibungspflichtiger Medikamente beeinträchtigen können.

Kiwi

Die flauschige kleine Frucht enthält etwa 134 Milligramm Vitamin C pro Tasse. Kiwi ist reich an Kalium und enthält 5,4 Gramm Ballaststoffe. Kalium und Ballaststoffe unterstützen die Verdauung.

Kiwis sind leicht säuerlich. Sie sind köstlich, aber wenn Sie einen süßen Geschmack bevorzugen, mischen Sie sie mit Erdbeeren und Bananen in einem Smoothie oder Obstsalat.

Orangensaft

Frisch gepresster Orangensaft ist ein klassisches und leckeres Morgengetränk, aber das bedeutet nicht, dass er nicht noch gesünder zubereitet werden kann. Entscheiden Sie sich für eine im Laden gekaufte Sorte, die mit Vitamin D angereichert ist, um einen größeren Nährwert zu erzielen.

Zusammen mit fettem Fisch und angereicherter Milch ist angereicherter Orangensaft eine Nahrungsquelle für Vitamin D. Eine Tasse angereicherter Orangensaft enthält 100 internationale Einheiten (IE) Vitamin D, was dazu beiträgt, das Wachstum und die Entzündung von Krebszellen zu reduzieren.

Bedenken Sie, dass Orangensaft kein komplettes Frühstück ist. Sie können es mit einem Gemüseomelett oder Avocado-Toast kombinieren, um die Mahlzeit abzurunden. OJ enthält Vitamin C, das die Bioverfügbarkeit von Eisen erhöhen kann, wenn Sie an Eisenmangelanämie leiden.

Himbeeren

Himbeeren enthalten Ellagitannine, eine Art Antioxidans, das krebsbekämpfende Eigenschaften haben könnte. Himbeeren sind auch eine großartige Quelle für Vitamin C.

Frische Himbeeren können Sie das ganze Jahr über kaufen. In der Nebensaison finden Sie sie günstiger (bei gleichem Nährwert) im Tiefkühlregal.

Himbeeren eignen sich perfekt als Beigabe zu Müsli oder Joghurt oder gemischt in einen Smoothie für ein schnelles Frühstück zum Mitnehmen.

Erdbeeren

„Beeren sind Superfoods, weil sie so reich an Antioxidantien sind, ohne dabei viele Kalorien zu haben“, erklärt Giovinazzo. Erdbeeren sind wie Blaubeeren eine gute Quelle für Anthocyane.

Eine Tasse Erdbeeren enthält 85 Milligramm Vitamin C und drei Gramm Ballaststoffe.

Erdbeeren sind auch gut für Ihr Herz. Untersuchungen haben ergeben, dass Menschen über 18 Jahre weniger wahrscheinlich einen Herzinfarkt erleiden, wenn sie mehr als drei Portionen Erdbeeren oder Blaubeeren pro Woche essen.

Wassermelone

Wie der Name schon sagt, ist Wassermelone eine hervorragende Möglichkeit, morgens Feuchtigkeit zu spenden. Eine Scheibe Wassermelone enthält etwa 9,2 Unzen Wasser.28

Die saftige Frucht gehört mit durchschnittlich neun bis 13 Milligramm pro 1,5 Tassen auch zu den besten Lycopin-Quellen. Lycopin ist ein Nährstoff, der in rotem Obst und Gemüse vorkommt und Arteriosklerose oder Arterienverkalkung vorbeugen kann. Arteriosklerose kann zu Schlaganfall, Bluthochdruck oder Herzinfarkt führen.

Fettarme Milchprodukte

In fettarmen Milchprodukten tragen Nährstoffe wie Kalzium, Kalium, Protein und Vitamin D zum Aufbau und zur Unterstützung starker Knochen bei. Diese Nährstoffe tragen dazu bei, das Risiko von Knochenerkrankungen wie Osteoporose mit zunehmendem Alter zu verringern.

Pflanzliche Milch und mit Kalzium, Vitamin A und Vitamin D angereicherter Joghurt sind gute Alternativen für Menschen, die keine Milchprodukte konsumieren.

Eier

Eier, die einst wegen ihres hohen Cholesterinspiegels in der Nahrung gemieden wurden, sind eine gesunde Protein- und Nährstoffquelle wie Vitamin D. Ein großes rohes Ei enthält neben anderen Nährstoffen 6,3 Gramm Protein und zwei Mikrogramm Vitamin D.

Obwohl Eier Cholesterin enthalten, deuten einige Hinweise darauf hin, dass Eier das Risiko für Herzerkrankungen nicht erhöhen. Eine 2018 veröffentlichte Studie ergab, dass Menschen, die Eier aßen, ein um 11 % geringeres Risiko für Herzerkrankungen hatten.

„Wenn Sie sich insgesamt für mageres Eiweiß entscheiden und nicht viel Fett und Cholesterin essen, dann sind Eier eine tolle Sache in Ihrer Ernährung“, sagte Giovinazzo.

Griechischer Joghurt

Diese würzige, cremige Joghurtsorte enthält Kalzium. Griechischer Joghurt enthält jede Menge Protein, damit Sie den ganzen Morgen über satt bleiben. Suchen Sie nach griechischem Joghurt, der Probiotika enthält, um Ihre Darmgesundheit zu fördern.

Ihre beste Wahl: Wählen Sie eine einfache, fettfreie oder fettarme Sorte und fügen Sie etwas Obst hinzu, um ihm etwas Süße und Geschmack zu verleihen (und eine Portion zusätzlicher Nährstoffe). Fügen Sie einige gehackte Nüsse oder einen Esslöffel Nussbutter hinzu, um gesundes Fett zu erhalten.

„Ich liebe griechischen Joghurt, weil er wirklich schnell und einfach geht“, sagte Giovinazzo. „Sie können es immer mit auf den Weg zur Tür nehmen.“

Pflanzliche Milch und Joghurt

Sojaprodukte sind eine gute pflanzliche Alternative, da sie einen ähnlichen Nährwert wie Kuhmilch haben. Sojaprodukte enthalten Eiweiß, Kalzium und Vitamin D.

Im Gegensatz dazu zählt das Landwirtschaftsministerium pflanzliche Milch und Joghurt, beispielsweise solche aus Hafer, Mandeln und Kokosnuss, nicht zur Gruppe der Milchprodukte.

Achten Sie in pflanzlichen Produkten auf die folgenden Nährstoffe:

Versuchen Sie, die Aufnahme pflanzlicher Produkte mit hohem Zuckerzusatz, gesättigten Fettsäuren und Natrium zu begrenzen.

Nüsse und Samen

Nüsse und Samen sind in Kombination mit anderen Lebensmitteln eine gute Proteinquelle, insbesondere wenn Sie keine Eier oder Milchprodukte essen. In vielen Nüssen und Samen finden Sie außerdem essentielle Ballaststoffe, gesunde Fette, Vitamine und Mineralstoffe.

Mandelbutter

Mandelbutter ist mit etwa 6,72 Gramm in zwei Esslöffeln eine ausgezeichnete alternative Proteinquelle. Mandelbutter enthält einfach ungesättigte Fettsäuren, ein guter Ersatz für gesättigte Fettsäuren.

„Es ist ein wirklich köstlicher Aufstrich auf Vollkornbrot oder in Kombination mit einer Banane oder einem Apfel“, sagte Giovinazzo.

Leinsamen

Wenn Sie gemahlene Leinsamen in einen Smoothie oder eine Müslischale streuen, wird Ihr Frühstück zu einer reichhaltigen Quelle für Omega-3-Fettsäuren, Ballaststoffe und Lignan. Diese Verbindungen wirken entzündungshemmend und antioxidativ, d. h. sie verhindern Schäden an Ihren Zellen.

Leinsamen können eine hervorragende Ergänzung zu einem Diabetes-Ernährungsplan sein, da sie reich an Ballaststoffen sind, einem essentiellen Nährstoff für die Regulierung des Blutzuckers.

Ein Wort zur Vorsicht: Essen Sie keine rohen oder unreifen Leinsamen, da diese giftige Verbindungen enthalten können.

Vollkorn

Das Landwirtschaftsministerium empfiehlt, ein Viertel Ihres Tellers mit Getreide zu füllen, wobei etwa die Hälfte Vollkornprodukte sein sollten.

Vollkornprodukte enthalten viele Nährstoffe, die gesundheitsfördernd sind und zum Schutz vor einigen chronischen Krankheiten beitragen. Vollkornprodukte sind beispielsweise eine gute Ballaststoffquelle, die zur Senkung des Cholesterinspiegels beiträgt. Ein hoher Gesamtcholesterinspiegel ist ein erheblicher Risikofaktor für Herzerkrankungen.42

Getreide

„Getreide kann schwierig sein, weil es so viele verschiedene Sorten gibt“, sagte Giovinazzo. „Etwas mit mindestens fünf Gramm Ballaststoffen und weniger als fünf Gramm Zucker ist wahrscheinlich die beste Wahl.“

Sie finden diese gewinnbringende Kombination in vielen Vollkorn- oder Kleiegetreidesorten, beispielsweise in geraspelten Weizensorten. Vollkornprodukte enthalten Ballaststoffe, B-Vitamine, Eisen und andere Nährstoffe.

Füllen Sie Ihre Schüssel mit Ihrer Lieblingsmilch oder milchfreien Milchalternative auf oder mischen Sie sie mit griechischem Joghurt oder Hüttenkäse für mehr sättigendes Protein. Fügen Sie auch Obst hinzu, um eine nahrhafte und sättigende Mahlzeit zu erhalten. Die Ballaststoffe aus Obst und Vollkorn tragen dazu bei, dass Sie sich satt und zufrieden fühlen. Obst enthält auch Antioxidantien.

Haferflocken

Die altmodische Frühstücksoption Haferflocken hat viele ernährungsphysiologische Vorteile. Hafer enthält Beta-Glucan, eine Art Ballaststoff, der bei regelmäßigem Verzehr nachweislich zur Senkung des Cholesterinspiegels beiträgt. Brauchen Sie noch einen weiteren Grund zum Mitmachen? Hafer ist außerdem reich an Phosphor, Magnesium, Eisen und Zink.

Hafer kann auch:

Insgesamt sind Haferflocken eine gesunde Wahl. Wählen Sie einfache Haferflocken und süßen Sie Ihre Schüssel mit frischem Obst, Zimt und Nüssen, um die Aufnahme von zusätzlichem Zucker zu reduzieren.

Weizenvollkornbrot

Kohlenhydrate sind ein Hauptbestandteil des Frühstücks. Die Art der Kohlenhydrate, die Sie wählen, kann einen großen Einfluss auf die allgemeine Gesundheit Ihrer Mahlzeit haben. Wählen Sie beispielsweise Vollkornbrot wie Vollkorn- oder Roggenbrot, wenn Sie Ihrer Ernährung mehr Ballaststoffe hinzufügen möchten. Sie können Ihr Brot mit einem Ei, Avocado oder Nussbutter belegen. Das Fett und Eiweiß in diesen Lebensmitteln trägt dazu bei, dass Sie sich länger zufrieden und satt fühlen.

Diese Geschichte wurde erstmals in Health veröffentlicht.

Medizinisch überprüft vonPhoowanai Ektheerachaisakul, RDN, CDN, CNSC

Phoowanai Ektheerachaisakul, RDN, CDN, CNSC ist praktizierender klinischer Ernährungsberater auf der medizinischen Intensivstation bei NYC Health + Hospitals im Kings County Hospital in Brooklyn.