Das einfache Haferrezept enthält fast 20 Gramm sättigende Ballaststoffe

Ich bin definitiv ein Gewohnheitstier, besonders wenn es ums Essen geht. Meine Morgenhaferflocken sind da keine Ausnahme. Ich liebe etwas Süßeres und Kohlenhydrathaltigeres, wenn ich aufwache (kein Keto-inspiriertes Frühstück für mich), möchte aber trotzdem eine nahrhafte, sättigende Mahlzeit.

Haferflocken ließen mich lange Zeit verhungern und eine Stunde später nach einem Snack greifen. Ich habe Jahre gebraucht, um mein Lieblingsrezept für Haferflocken (naja, Overnight Oats) zu perfektionieren, das nahrhaft, lecker und biologisch ist und mich bis zum Mittagessen satt hält. Aber wie kann eine Schüssel Haferflocken das alles bewirken? Weil jede Portion fast 20 Gramm Ballaststoffe enthält!

Wenn Sie wie ich sind, haben Sie vielleicht irgendwann das Vertrauen in Haferflocken verloren, weil sie Ihren Hunger nicht stillen. Aber was wahrscheinlich fehlte, waren Ballaststoffe (und vielleicht etwas Geschmack).

Ballaststoffe sind ein nützlicher, unverdaulicher Bestandteil von Kohlenhydraten. Es unterstützt ein gesundes Darmmikrobiom1, eine regelmäßige Verdauung und Darmmotilität2 sowie einen gesunden Cholesterin- und Blutzuckerspiegel. Es steigert auch das Sättigungsgefühl3.*

Die tägliche Ballaststoffempfehlung für Erwachsene liegt zwischen 25 und 38 Gramm (je nach Alter und Geschlecht). Aber die meisten Menschen bekommen nur etwa 16 Gramm. Wenn Sie dieses ballaststoffreiche Frühstück zu sich nehmen, werden Sie dieses Ziel jedoch schon bald erreichen – und das mit nur einer Mahlzeit.

Ergibt 1 Portion (19½ Gramm Ballaststoffe)

Notiz: Wenn Sie lieber schnelle Haferflocken zubereiten möchten, funktioniert dieses Rezept immer noch! Geben Sie einfach alle Zutaten (eventuell ist ein Spritzer mehr Flüssigkeit erforderlich) ohne Joghurt in eine Schüssel und stellen Sie sie für etwa 2 Minuten in die Mikrowelle.

Lassen Sie uns die wichtigsten Ballaststoffquellen in diesem sättigenden Frühstück aufschlüsseln.

Hafer ist eine gute Ballaststoffquelle. Aber mit nur 4 Gramm pro ½ Tasse ist es vielleicht nicht ganz so viel, wie Sie denken.

Insbesondere enthält Hafer Beta-Glucan – einen löslichen Ballaststoff mit wissenschaftlich belegten gesundheitlichen Vorteilen, einschließlich der Gesundheit des Herzens5, der Darmfunktion6 und der Unterstützung des Immunsystems7.

Ich suche auch immer nach USDA-zertifiziertem Bio-Hafer. Es kann manchmal etwas schwierig sein, sie aufzuspüren, aber der Aufwand lohnt sich.

Aufgrund ihrer Größe enthalten Chiasamen viele lösliche Ballaststoffe. Nur 1 Esslöffel dieser winzigen Samen enthält die gleiche Menge an Ballaststoffen wie eine halbe Tasse Hafer. Sie enthalten außerdem pflanzliche Omega-3-Fettsäuren und nur einen Hauch Protein.

Der gummiartige Geschmack von Chia-Pudding ist nicht jedermanns Sache, aber diese 1-Esslöffel-Menge mit Overnight-Oats ist die ideale Menge, um der Mahlzeit eine strukturelle Abwechslung zu verleihen.

Dies ist meine neueste (und ich sage sogar die beste) Ergänzung zu meinem Morgen, und sie hat das Spiel absolut verändert.

Fortschrittliche Ballaststoffquellen zur Förderung von Sättigung und Regelmäßigkeit*

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Die Bio-Faser Potency+ von mindbodygreens liefert 6 Gramm Ballaststoffe – hauptsächlich aus Guarbohnen. Diese präbiotischen, löslichen Ballaststoffe9 ernähren meine Darmmikroben und Studien belegen die Rolle der Guarbohnenfaser für das Sättigungsgefühl10, die Regelmäßigkeit11 und die Blutzuckerkontrolle12.*

Dieses Pulver erhält Bonuspunkte, weil es Beta-Glucane aus einer Pilzmischung enthält, grüne Bio-Kiwis enthält und den probiotischen Stamm Bacillus subtilis ATCC122264 zur Bekämpfung von Blähungen enthält.*

Aber was mich an diesem speziellen Nahrungsergänzungsmittel überzeugt hat, ist das USDA-zertifizierte Bio-Siegel. Das ist eine wirklich seltene Leistung, die ein Ballaststoffpräparat vollbringen kann. Dadurch bleibt die Integrität meines Frühstücks zu 100 % biologisch.

Gemahlener Leinsamen ist das zweite Pulver, das ich in meine Haferflocken mische.

Leinsamen stecken voller Nährstoffe, darunter Ballaststoffe und gesunde pflanzliche Omega-3-Fettsäuren. Der Körper kann jedoch nicht all diese Nährstoffe aufnehmen, wenn die Samen im Ganzen verzehrt werden. Daher ist es immer am besten, gemahlene Leinsamen 14 (manchmal auch Leinsamenmehl genannt) zu verwenden.

Geschmacklich verleiht es dem Hafer eine schöne Nussnote.

Beeren sind nährstoffreich. Eine halbe Tasse ergibt 4 Gramm (und Sie können diesem Rezept problemlos noch mehr hinzufügen). Wählen Sie zwischen Blaubeeren, Himbeeren (mein Favorit), Brombeeren oder Kirschen. Der tiefe Farbton dieser Früchte bedeutet, dass Sie auch eine Vielzahl von Phytonährstoffen und Antioxidantien erhalten.

Nachdem wir uns nun mit den Ballaststoff-All-Stars beschäftigt haben, wäre es mir nachlässig, die anderen Zutaten nicht zu erwähnen.

Ich füge griechischen Joghurt (2 %) als Protein hinzu, um die Mischung zu verdicken. Wählen Sie Milch- oder Sojamilch als Flüssigkeit, wenn Sie noch mehr Protein wünschen (Mandelmilch oder Hafermilch enthalten ziemlich geringe Mengen).

Hanfherzen gehören ebenfalls zu den Samen, ihr Ballaststoffgehalt reicht jedoch nicht an Chia- oder Leinsamen heran. Sie liefern jedoch ein wenig Protein und sind reich an Omega-3-Fettsäuren (Alpha-Linolensäure) und Omega-6-Fettsäuren (wie Gamma-Linolensäure).

Ein ballaststoffreiches Frühstück kann dabei helfen, den Tag erfolgreich zu gestalten. Die lang anhaltende Energie und das Sättigungsgefühl, die ich durch diese Mahlzeit verspüre, sind wirklich unübertroffen.

Die Zugabe von Bio-Fasern Potency+ verfeinerte dieses Rezept. Es ist der größte Ballaststofflieferant des Rezepts und das Knurren meines Magens vor dem Mittagessen erinnert mich normalerweise daran, dass meine nächste Bestellung ansteht.

Und ich freue mich wirklich darauf, es fast täglich zu essen. Es ist so vielseitig, dass ich an manchen Tagen ein paar Tropfen Vanille- oder Mandelextrakt hinzufügen, Kakaopulver untermischen oder Matcha einrühren kann. Die Möglichkeiten sind endlos.

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Fortschrittliche Ballaststoffquellen zur Förderung von Sättigung und Regelmäßigkeit*

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Dieses Produkt hält mich dank all der darmfreundlichen Inhaltsstoffe regelmäßig. Ich konzentriere mich jeden Tag darauf, einen gesunden Darm zu pflegen, und dieses Nahrungsergänzungsmittel ist für dieses Ziel wirklich entscheidend.*

Hayley P. verifizierter Käufer von immuno support+

Molly Knudsen, MS, RDN ist eine registrierte Ernährungsberaterin und Herausgeberin von Nahrungsergänzungsmitteln bei mindbodygreen. Sie hat einen Bachelor-Abschluss in Ernährung von der Texas Christian University und einen Master-Abschluss in Ernährungsinterventionen, Kommunikation und Verhaltensänderung von der Tufts University. Sie lebt in Boston, Massachusetts und genießt es, Menschen über die Lebensmittel, die sie essen, und deren Einfluss auf Gesundheit und Wohlbefinden zu informieren.